一句話!不囉嗦~如何深蹲看這裡-三步驟!解鎖深蹲全技巧

by BB Cheng

簡介

想要學會如何深蹲,只要follow下面的三個步驟

1.Setup 動作設定

2.Descend離心(往下)

3.Ascend向心(往上)

如何深蹲

此篇文章主要參考自GREG大神的:

向心與離心階段的動作,儘管有些細節上的差異,基本上每個人的動作都不會差太多。(畢竟地吸引力的方向就是那樣XD)

不過動作開始之前的Setup動作設定(包括背槓位置、站距、握距等等)則會因為每個的身體構造差異而有所不同。

一。Setup動作設定

接下來的內容我們會介紹不同動作設定的差異以及優缺點。不過要注意的就是每個人是何的姿勢都不同,所以不必一味地模仿別人的動作,找對最適合自己的姿勢才是重點。

1.背槓位置

如何深蹲

動作設定的第一個步驟就是要”把槓背起來”了啊!

最常見的有以上三種背槓方式

  1. 高背槓: 槓的位置在”斜方肌”(trap)上面
  2. 低背槓: 槓的位置在”後三角”(rear deltoids)
  3. 前背槓: 槓的位置在”前三角”(anterior deltoids)(aka鎖骨旁邊的肌肉)以及三角肌與斜方肌的凹槽位置

本篇文章我們著重在技術面的探討,至於三種背槓方式有甚麼差別請參考此文章

其實高背槓跟低背槓的界線也沒有很明確。畢竟斜方肌跟後三角都跟脊椎在肩胛骨的地方有連接,而且你說往上或往下移動一兩公分差異會不會很大?其實也不會><

所以雖然我們會將兩的動作分開介紹,但是其實真正在操作的時候也就是把槓上下移動個五公分左右,然後身體的前傾角度稍微改變(高背槓會比低背槓稍微不那麼往前傾,所以膝蓋屈曲(Knee Flexion)較多而臀部屈曲( hip flexion)則不那麼多)。

至於前背槓的部分,可以依照自己的舒適的位置上下調整槓在前三角肌的位置。可以稍微上下調整槓的位置或是稍微聳肩嘗試將前三角的肌肉放鬆或用力都互有不一樣的效果。

唯一比較重要,要注意的就是”不要”讓槓的重量壓在頸椎的C7棘突位置上(也就是靠近脖子下方連接肩膀的位置)。如果你在深蹲的時候會覺得脖子痛的話,不要以為加個護槓的軟墊就沒事~這是治標不治本…請嘗試往上或往下移動你的槓,甚至可以稍微聳聳肩,把槓往你的斜方肌抬一抬,讓槓的重量不要直接壓在頸椎上面。

如何深蹲

其實新手一開始嘗試前背槓動作的時候多多少少都會有不適感。這是正常的。比較嚴重的時候還會在鎖骨有瘀青的狀況。只要將前三角訓練的強壯一點並且讓身體習慣這樣的負重就會有所改善。

另外,如果在前背槓的時候如果槓鈴常常會滑落,而且手腕握的地方常常會承受很大的壓力。也可以嘗試肩胛骨不要收太緊(有閒的訓練者常常會習慣性地做後收的動作)。這可以幫助我們的前三角有更多可以承受重量的面積。

2.手部位置

下一個要討論的是手要握多寬?

一般來說,後背槓的情況下(不論高背槓或低背槓),手的握距小一點可以讓我們的背收得更緊,動作更穩定。所以在身體不會感到不適的情況下我們可以盡量握的較窄一點。

至於在前背槓的情況下,我們可以嘗試三種比較常見的握槓方式

如何深蹲
  1. rack position架式:這是舉重(Weightlifting)最常見的前背槓姿勢。手要握得稍微比肩膀寬。然後可以的話盡量讓手之都可以握住槓鈴,如過無法每隻手指都碰到,至少有十指跟中指固定就可以。主要的重量還是由肩膀去承受。
  2. arms­crossed position抱胸:第二種姿勢是抱胸式。這個前背槓姿勢則是健美(bodybuilding)或健力(Powerlifting)常用的姿勢。將雙臂交叉放在胸前,放在稍微比肩膀窄一點的位置。這個姿勢比起前面所提到的架式,對於肌肉量相對較多或是肩膀活動度較差的人會更友善。
  3.  straps potion肩帶:這個前蹲的方式是對於那些活動度較差的人所做的調整。使用握力帶(綁帶的那種)繞住槓鈴,手握住握力帶,並且盡量靠近槓鈴。將槓鈴固定住,確保他不會前後晃動。

3.手腕動作

許多人會把槓鈴上的重量壓在手腕上。其實這樣是很有問題的!我們應該把重量承受在後三角以及斜方肌上。

如果深蹲的時候你的槓常常會滑落你的背部,甚至因此造成手腕的不適,那你可以嘗試以下三種調整:

  1. 把你的手腕豎直,不要過度彎曲。
  2. 加大握距。還記得我們前面提到,後背槓的時候握距應該是越窄越好,但是前提是不要造成肩膀及手腕的不適。許多人因為肩膀的活動部不足,所以下蹲的時候沒把把手塞到身體後面,而是以彎曲手腕作為代償。這時加大握距就可以增加肩膀外旋的幅度,改善手腕代償的問題。
  3. 採虛握的方式,把拇指扣在槓鈴上面。這麼做的好處首先是因為虛握可以讓你的手腕自然就往上轉,不會因為要把大拇指進去而彎曲。再來就是虛握的姿勢可以讓我們很自然的把槓的重量推到身體肩膀上,而不時壓在手中。
如何深蹲

至於前背槓深蹲的架式位置我們的手腕就會後凹。一般來說在這並不應該造手腕太大的不適(除非你的手腕彎曲肌實在太緊繃)。比較常見的狀況反而是因為承受槓鈴重量的前三角肌群不夠結實,無法穩定槓鈴。這個時候除了稍微提高手肘或是稍微增加含胸的幅度(肩膀不要夾太緊)之外,比較重要的就是增加前三角肌的飽滿度。

4.手肘位置

接下來要討論的就是手肘的位置。

後背槓時手肘應該盡量往下方往旁邊放。想像你要用手肘去觸碰你胳肢窩下方的側腹。還可以盡量把手肘往後收,這樣可以更好的讓槓的重量固定在後三角上面。

前背槓的動作下,手肘應該盡量往上舉,除了可以維持胸的穩定,還可以讓前三角有更多往定槓鈴重量的空間。

5.起槓、往外走

當你將槓鈴穩定的背在身上之後,下一步就是往外走了。

首先你必須將槓鈴從架上抬起來。正確的高度應該設定在你不需要墊腳尖或半蹲就可以把槓舉起來的地方。高度太高會增加你動作的危險性,而設定太低則會讓你浪費不必要的力量。

起槓的時候應從腳底開始發力,深吸一口氣、保持核心的張力、穩定背部肌肉,然後一股作氣的把重量舉離開架上。通常一鼓作氣江重量舉起會比小心翼翼的把槓鈴移開深蹲架更輕鬆。

至於往後走的動作,就沒有太多的講究了。主要就是以舒適(雖然背很重的時候應該也不會舒適到哪裡去XD)且穩定為主。許多健力的選手會採平行的站姿起槓而舉重的選手則會以前後腳的站姿起槓,但不論是哪種姿勢,只要是穩定安全的,就沒有問題。

往後走的動作應以效率為主,也就是說不要走太多步或太大步,只要能夠離開深蹲架並且確保蹲的時候不會卡到架子就OK了!

往後走可以走兩步或三步,通常站距比較小的人往後走兩步就可以,至於站距較寬的人則可以再往後踏出第三步,順便加大站距(因為如果一開始就將暫距加大會不容易起槓)

6.站距

關於站距的問題BB之前做過幾篇的討論

(相關連結請參考這裡:***),比較重要的結論就是其實站距雨深蹲姿勢沒有一定的標準,主要就是因每個人的生理構造差異而有所不同。

你可以先以自身體種或是70%~80%RM的重量去嘗試看看不同的站距以及膝蓋或腳趾方向。重點是要找到舒適穩定的站姿,並且在下蹲的時候下背不要彎曲。

若以運動表現的轉換率來說,我們還要更進一步考慮到深蹲的功能性。也就是說例如想要以深蹲訓練加強抓舉(snach)表現的健力選手或是想要增強跳躍能力的籃球運動員,那就必續採取在執行抓舉或是來籃球射門時所會採取的站距。雖然說任何的站距ㄉ走助於增加下肢的肌力,可是若能更有效的執行功能性的訓練,效果會更好。

最後,對於舉重選手來說,因為比賽的目的就是要盡量舉起更重的重量所以會盡量採較寬的站距。因為加大站距可以縮短行程,而且可以更好的運用到蹲到最底下的時候肌肉的牽張反射(也就是蹲到最低處深體會自動抬起來的反應)。

你可能會覺得那就不要全蹲就好,何必還要特地加大站距?

其實相較於限制下蹲幅度,加大站距還有另外兩項優點

1.寬站距可以更有效的徵召髖內收肌群(Hip Adductors)的作用,特別是你的內收大肌(adductor magnus muscle)。另外在

下面兩篇研究當中也指出寬站距更有效刺激臀部肌肉

<<Stance width and bar load effects on leg muscle activity during the parallel squat>>

<< The effect of stance width on the electromyographical activity of eight superficial thigh muscles during back squat with different bar loads>>

2.寬站距可以有效減少背部的壓力。站的較寬可以使大腿股骨的力臂縮小,也可以縮小身體向前傾斜的角度,減緩背部壓力。

如何深蹲

不同站距的圖示

7.腳趾指向

腳趾能夠往外張開多少角度跟兩個要素有關1.膝蓋健康2.身體的平衡感

一般的狀況下是當你找到了最穩定的站距以及膝蓋的走向(往前一點或往外一點)那你的腳尖方向只要調整到跟膝蓋平行即可 (膝蓋大約對其在腳尖的第二根趾頭上) 。

所以如果你的站距較寬而且你的臀部外展較多的話,那麼你就比較適合把腳尖往外旋一點。反之,如果你的站距較窄,並且臀部外旋不那麼多的話,那你的腳尖自然就會比較偏向往前方指。一般來說,窄站距的腳尖大概外旋15~20度,至於寬站距的甚至可以到30~45度左右都不足為奇。

不過對於一些站距實在太寬並且臀部外展幅度很大的人來說,如果在下蹲的動作當中實在很難保持身體穩定,那可以再把腳尖往外轉一些,幫助身體維持穩定。也可以稍微江步距縮小,但同時卻不改變臀部外展的幅度。

所以說關於腳尖向外的角度其實並沒有硬性的規定,最重要的一點還是在膝蓋沒有感覺到不適的情況下進行操作。

8.身體穩定

保持身體核心的穩定是深蹲時的一大重點。可能會有些人,明明用腿推機可以踢到100多公斤,可適用freeweight去蹲的時候卻只能蹲個五六十公斤。因為就算你的下肢力量再大,沒有穩定的身體就無法把力量傳到槓鈴上面。

身體的穩定主要跟兩個因素有關1.脊椎的強壯程度2.腹腔張力

首先,脊椎的強壯程度很好理解,因為你的背部要夠強壯才能撐起槓鈴上的重量。對於有件的選手來講這會是影響運動表現的一大重點,可以藉由不同的背槓姿勢調整改善。不過對於健身小白來說,比較大的重點是去適應重量壓在脊椎上的感覺。甚至有時候可以使用”超負荷”的訓練方式去對練脊椎的強壯程度。

再來是腹腔壓力的作用。

腹腔壓力跟所謂核心的強壯程度比較沒有直接的關西。因為深蹲的時候你會需要用力伸直脊椎,但是其實核心收縮是會造成脊椎的屈曲的。雖然深蹲的時候也會需要核心的參與,但是這裡所需要的核心肌力會比較像是別人揍你肚子一拳的時候你的肚子用力緊繃的感覺而不是再做仰臥起坐的時候肚子用力捲曲的感覺。

關於深蹲時的核心參與,可以參考此篇分析深蹲時核心參與程度的文章: https://www.progressivefitness.net/blog/why-squats-and-deadlifts-arent-good-abs-exercises(現在好像鎖起來不能看了><大家可以試試)

以及此篇研究:The role of FFM accumulation and skeletal muscle architecture in powerlifting performance

那要怎麼幫助我們的身體見力穩定的腹腔壓力呢,以下提供三種方法:

1.使用健力腰帶:使用腰帶通常可以幫助我們更好的繃緊身體核心。關於健力腰帶對運動表現的影響可以參考此篇文章: The Belt Bible

2.使用腹式呼吸法:腹式呼吸法比起胸式呼吸更有助於穩定軀幹,提供腹腔壓力。可以想像將氣吸到肚子裡,並且往前、往旁邊作360度的擴張。

3.可以稍微閉氣,就像是在水中要用力不讓氣跑出來的感覺。但是也要小心不要造成身體的不適。

如何深蹲

9.身體繃緊

前面的準備工作都做好之後,最後一項就是要把身體完全繃緊,這樣下肢的力量才能最有效的傳到槓鈴上面。

該怎麼做呢?首先是你的腳底。

腳底與地板要有三的接觸點。

一是你的大拇指,二是小指,三是腳後跟的地方。將重量平均分布在這三個點就可以幫助身體更好的保持穩定,並且重心可以更有效地落在腳底版中間。

再來是你的臀部。

保持臀部張力的方法有兩種,一是將你的腳往兩側外邊施力好像要把地板撥開一樣。通常占距較寬的人會比較適合這種方法。第二種方法就是將你的腳掌做一個外旋的動作,想像你要將腳跟相對的感覺。你會感覺腳長的側面緊緊地抵在鞋子內側。這種方法會比較適合窄站距中中站距的人。

如何深蹲

最後是要維持你的上背張力。

通常當你掌握適當的背槓位置、手肘位置與握距的時候你就可以維持上背的張力。不過若想要上背更加穩定,你也可以嘗試將將槓鈴往背部下壓。好像要把槓折成兩段的感覺。或者如果你是採取後背槓的姿勢,你可以盡量的抬高你的手肘。

以上九點講解完畢~~

在這裡幫大家做個小小的重點回顧

  1. 背槓位置:依個人習慣與訓練目標而定
  2. 握距:身體狀況允許下,後背槓手握越近越好。前背槓可以嘗試三種握槓方式。
  3. 手肘位置:後背槓的時候可以將手肘往後方夾,幫助槓保持穩定。前背槓則可以盡量抬高手肘。
  4. 走出來:盡量使用2-3步就移到深蹲位置,不要浪費多餘的體力。
  5. 站距:找到最適合自己的站距以及腳尖膝蓋指向。
  6. 呼吸:腹式呼吸法。感覺肚子背人揍了一拳,突然用力hold住的感覺。
  7. 最後一步就是繃緊身體。從腳底、臀部以及上背三個地方維持身體的穩定。

二。離心(往下)

上面的準備工作都做好之後,就要準備開始蹲囉!!

往下蹲?!往後蹲?!

下蹲的方式有兩種

一是想著”往下坐”二是想著”往後坐”

往下坐

如何深蹲

往下坐的時候,膝蓋跟臀部是同時啟動的。下蹲的時候盡量讓臀部落在腳跟的連線中間。身體盡量保持一直線,不要彎曲。

往後坐

如何深蹲

如果是往後面蹲,則是由臀部啟動。感覺像是要往後坐上椅子的動作。此時身體軀幹會稍微向前傾。

通常往下坐的動作可以讓我們蹲的較深。因為大部分的人臀部活動度比較沒有那麼好,所以提早啟動臀部必定會限制我們的動作範圍。而蹲得深的好處就是可以給肌肉更多的刺激。這是”往下蹲”的好處。

至於”往後蹲”的動作,則比較適合一些健力的選手在比賽的時候使用。因為比賽的規定是只要蹲到大腿平行地面即可。往後蹲的動作可以幫助健力選手限制動作幅度,更有效的運用肌肉的牽張反射舉起更大的重量。

除此之外,有一些踝關節活動度較差的人,也比較適合”往後蹲”的動作。因為太緊的踝關節往往會限制膝蓋的活動度。

從另外一個方面來說,”往後蹲”的動作,檢少了膝蓋的運動幅度,卻也相對的減少的對股四頭肌(大腿前側肌肉)的刺激。所以如果是以長期訓練效果來說的話,還是建議能夠採去”往下蹲”的方式,可以讓肌肉得到更好的刺激。

但是最後還是要回到每個人的身體結構差異,選擇自己蹲起來最舒適穩定,發力最有效率的動作模式。不要因為覺得”往下蹲”訓練比較好就一定非要”往下蹲”不可。其實若能確實做好動作,在相同的運動模式下深蹲,對於下肢肌力增強的效果都是很好的(相關研究請見此篇:Sitting Back vs. Down in the Squat: Much Ado About Very Little)

下蹲的速度

基本上下蹲的速度應該在你可以控制住槓鈴重量的範圍。

不過蹲得越快越可以在蹲到最底的時候有更大的反彈力。不過前提是你的身體要在你的控制之下保持繃緊的狀態,否則若軀幹沒有穩定祝也無法有效運用到這個回彈的力量。

下蹲的深度

如何深蹲

關於下蹲的深度,簡單來說就是一句話,蹲到底!!

雖然有些人會擔心蹲太深的時候會傷膝蓋?!傷背?!但是其實不必太過擔心。根據這份2013年的詳細研究( Analysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth and weight load)已指出,蹲得更深對膝蓋跟脊椎是不會有過度的傷害的。除此之外對於沒有受過傷的人來說,膝蓋與脊椎能夠承受的重量絕對是夠用的。

蹲到底的好處多多!除了可以幫助你的肌肉刺激更完全,還可以讓你借助肌肉牽張反射的力量舉起更重的重量。

而且這裡還有一個迷思,就是大家可能會認為蹲太深會卡在底下起不來。其實不然,通常我們感到最困難的地方(也就是所謂的黏滯點sticking point)會在身體要起來的半程位置上,所以其實往下蹲的深一點並不會讓你的動作難度增加多少。
對於健力選手來說,也可以適當的利用蹲到底部的牽張反射幫助運動表現。

已下有四點小技巧可以試試。

首先,第一跟第二點是前面有提過的,關於”往後蹲”的運動模式。可以讓你的臀部先啟動,更快達到身體活動度的極限。在來是採取較寬的站距。

第三點則是建議你可以稍微有意識的弓一下腰。因為骨盆前傾也可以幫助限制你的臀部活動度。(當然也要注意不要造成下背不適)

最後則是改變背槓的位置。因為通常低背槓的身體必須比較前傾才能保持平衡。而這也會讓你更早達到身體活動度的極限。

三。向心(往上)

深蹲像是階段的動作重點就在於突破”黏滯點sticking point”。對於大部分的人來說,黏滯點通常發生在距離大腿平行地面在網上3~15 公分左右。雖然確切的關節角度是因人而異的,但是通常深蹲最困難的階段(黏滯點)通常都發在往上行程的中段(不會是在對低點或是最高點)。

所以說在往上的動作階段,我們的目標就要著重在如何在到達黏滯點時維持良好的姿勢以及有效率地通過這個關卡。

啟動

由底下要作上升動作時,需要特別注意的就是不要讓身體呈現前彎的姿勢,也就是不要讓槓鈴的重量把你往前面壓。因為這樣當你到達黏滯點的時候會變成在作早安式(練下背、腿後),會降低大腿前側肌群的訓練效果。

如何深蹲

除非你的深蹲本來就蹲的”特別深”,那你從最底部作起身動作時的確是稍微會有身體前彎的現象(請見下圖),這是沒有問題的。

如何深蹲

具體的做法就是將你的闊背往後收緊去抵抗槓鈴把你往前拉的重量。

黏滯點The Sticking Point

上到達黏滯點的時候不要因為使不上力就感到慌張,指個時候你要作的反而是繃緊身體,將力量有效的傳遞到槓鈴上,一股作氣的突破這個關卡。

具體的做法包括你可以把闊背用力往後收,把臀部盡量往前推到槓鈴下方的位置。有點類似硬舉起身的動作。

如何深蹲

至於這個動作技巧背後的原理則是來源於監測深蹲時臀部與大腿前側的肌肉參與程度。(相關研究可參考下面兩篇文章:研究1研究2)

如何深蹲

由上圖的研究結果我們可以發現膝蓋彎曲角度在70度的時候,槓鈴上的速度最慢,也就是達到我們所謂的黏滯點。這個時候臀部肌肉的參與(紅線)會高於大腿前側肌肉(綠線-膝伸肌)的參與。

如果臀肌比較沒力的人就可以把臀部往前推,增加大腿前側肌肉的參與程度,幫助我們突破黏滯點。

起身時的爆發力

在你可以保持正確動作的前提之下,請盡量快速地完成起身的動作。因為通常大家覺得蹲到最後都很累,會越蹲越慢。但其實,想要達成更好的訓練效果,更有效的增強肌力,就必須從頭到尾都盡量以最快的速度去完成動作。(相關研究可以參考此篇文章: Speed kills: 2x the intended bar speed yields ~2x the bench press gains)

OKOK~~以上為各位詳盡的介紹了深蹲的分解步驟~~

相信大家看完之後對伸蹲又有了更多認識!!

還有甚麼想了解的~~都歡迎留言給BB喔!!

期待聽到大家的回音😁👍

peace~

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