深蹲的力學與站距系列-SQUATSCHOOL看看大神怎麼蹲?!

by BB Cheng

關於深蹲我們總是認為有一個像聖旨般不可違背的標準動作。甚至還得卻到拿著尺子來量測你蹲的角度。

但其實根本沒有這個必要的!

下面將會為大家介紹一些大神分享的影片~~

給大家講講大神對於深蹲動作這件事是怎麼看的

Squat School | Hip Structure and Squat Technique | JTSstrength.com


SQUATSCHOOL講師與示範者

DR.QUINN

Cortney跟Colin

兩位美國深蹲紀錄的保持者

兩位都是建立運動的頂尖選手,可是他們深蹲時的動作卻有大大的不同,

這裡我們可以看到Colin的動作是站距較寬且髖部外展較多的

而相對於Cortney而言,Colin的站距較窄,髖外展也較少

動作分析

接下來DR.QUINN分別分析了兩位選手的動作

Cortney

對於Cortney的最自然最有效率的姿勢是膝蓋往外打開(臀外展)很多的,看到這裡,或許很多教練要說他會”傷膝蓋”甚麼的

BLABLABLA~~~

但其實,只要重量是確實壓在腳底上,並且髖曲很自然順暢,並沒有甚麼一定要怎麼作的問題

Colin

再來看Colin的動作

雖然站距明顯較窄,但是重量仍舊落在腳底中間。

每個人都有適合自己的站距

上邊是Courtney的舒適站姿,如果硬是調整成窄距的站姿(下),Cortney反而站不穩也蹲不深

反之,如果讓Colin改變原本的窄距站姿(上)而採寬距的站姿(下),他也會感覺動作非常不順暢

關節測試

為了理解是甚麼生理上的差異造成他們的動作差異。

Dr.Quinn也為我們示範了如何進行關節測試

躺姿的關節測試

Cortney

分別測試窄距(左)與寬距(右)下的膝蓋彎曲程度

對於Cortney而言,很明顯就是在寬距的時候,膝蓋可以有比較大的彎曲程度

Colin

Colin這邊則是在窄距的時候(左),膝蓋可以展現較大的彎曲幅度。

髖關節旋轉(hip rotation)的測試:

Courtney

Courtney的髖關節外旋(上)(exernal rotation)大概可以達到90度,而內旋幅度(下)(internal rotation)則比較受限

Colin

相比之下,Colin的外旋角度(上)比較受限。而內旋幅度相較於Cortney更大一些(下)

綜上所述,

Cortney更適合採取寬站距,且髖往外旋的動作

Colin更適合採窄站距,且髖部外旋較少的動作

如何找到適合自己的站距:

Dr.Quinn在此也示範了幾個簡單的方法,

1.熟悉動作模式:

先採四足跪姿

肩膀在手正上方,臀部在膝蓋正上方

雙手把身體往後推,模擬蹲的姿勢

蹲的時候背保持直線,不要彎(圓背)

動作順暢後可以將手肘貼地

更加類似深蹲時身體前傾的角度

2.如何增加深蹲的幅度

從上面的姿勢往後延伸,模擬深蹲到最底下時的位子

如果下蹲到某一個點的時候會感受到臀部緊繃

那就稍微再把骨盆往前轉,可以提供更多往下的空間

蹲到底之後,在回復下背的平整

這個方法讓我們可以以一個弧形的方式蹲到最深

而不是使用弓腰的做法往下蹲

除了骨盆位置的改變,也可以嘗試改變膝蓋位置或是腳掌的距離等等來達成最舒適的深敦位置

3.增加負重

熟悉動作並且確認不會過度弓腰或圓背後,則可以嘗試加入負重

Dr.Quinn表示從下面蹲起來,比起從上面下去比較不容易使動作變形。

所以從剛剛的四足跪姿把身體往上推

尋找最穩定的站距與站姿

4.訓練最下方動作的穩定

難以維持最底下位置的穩定時可以請旋圓維持在這個姿勢上

一根一根地放開手只支撐

來訓練核心的穩定

以上與大家分享DR.Quinn的深蹲訓練法

記住!!每個人都有最適合自己的姿勢!!~~

完整影片請見此連結:

Squat School | Hip Structure and Squat Technique | JTSstrength.com

這張圖片的 alt 屬性值為空,它的檔案名稱為 1-3.jpg

每個人的生理構造都不盡相同~~

想要了解更多解剖構造成的姿勢差異

可以繼續閱讀下面深蹲生物力學系列的文章喔~~

Peeeeeeace😬👍

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1 comment

寬站距? 窄站距? "功能性檢測" 幫助你找到最適合你的深蹲站距 | BABM成為更好的自己 2020 年 9 月 3 日 - 下午 8:13

[…] 上一篇文章中我們透過分析兩位大神的深蹲動作了解到每麼個人都有最適合自己的深蹲動作。並沒有所謂的一套絕對不可違背的動作。(還沒看過上篇文章的可以點這裡:深蹲的力學與站距系列-SQUATSCHOOL看看大神怎麼蹲?!) […]

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