天啊~喘不過氣拉Q~~幹嘛叫我戴口罩運動拉! 戴口罩運動好嗎??

by BB

就防疫的觀點來說~戴口罩運動是否真的能避免飛沫傳染?

答案是肯定的,

對!戴口罩的確有助於減少飛沫傳染!

理論支持…

根據Nature雜誌的報導

(Efficacy of masks and face coverings in controlling outward aerosol particle emission from expiratory activities)

戴口罩平均可以減少說話時90%的飛沫,而咳嗽時則可以做到阻擋74%的飛沫噴出

(Both surgical masks and unvented KN95 respirators, even without fit-testing, reduce the outward particle emission rates by 90% and 74% on average during speaking and coughing, respectively, compared to wearing no mask,)。

其他研究(包括Health Affairs Texas A&M UniversityScientific Brief等等)也提出數據支持戴口罩的確有助於減少COVID的傳播。

值得注意的是,這裡指的口罩是那種醫療級的口罩甚至是N95的口罩。至於一般的那種棉布的口罩,對於飛沫阻擋效果並沒有給出明確的證據,還需要更進一步的研究。

除此之外,使用棉口罩的人也要記得常常清洗! 因為容易有微粒的殘留。

怎麼戴口罩運動比較有效?

跟據一篇CDC提出的研究提出,

將外科(醫療)口罩外面再加上一層棉布口罩可以增加保護力,

同樣道理在口罩兩旁打結也可以增加貼合度,增強防護性。

如何有效配戴口罩:外科口罩+棉口罩有助於提升防護力!口罩兩旁打結可以幫助貼合臉部
如何有效配戴口罩:外科口罩+棉口罩有助於提升防護力!口罩兩旁打結可以幫助貼合臉部

Citation:http://dx.doi.org/10.15585/mmwr.mm7007e1

目前的研究結果顯示戴口罩的功用主要是防止無症狀的帶原者傳染給他人,

根據紐約時報的說法,也有一些新的研究提出,戴口罩對於保護自身安全還是有一定的效果的~

所以大家還是不要存著僥倖的心態:),要乖~把口罩戴好ㄛ:)

上面解釋完口罩的功效~接下來要請大家注意的是戴口罩的方式

但是戴上去就是會很悶ㄚ~快要窒息了啦QQ~~

這個時候你的心中不免生出一個疑問…

戴口罩運動…真的好嗎><??

一篇針對健身房配戴口罩的研究: Return to training in the COVID-19 era: The physiological effects of face masks during exercise指出

不論是配戴外科口罩或是N95時,比起沒有配戴口罩在運動的各項生理指標(如心跳、呼吸頻率、血壓、血氧飽和度等等)並沒有很大的差距。

值得一提的是,在運動時配戴N95口罩,受試者的EtCO2會有明顯的上升。

一般來說,EtCO2上升可能的原因有心臟輸出的血液量上升與或肺部的血流量增,這些都會導致代謝率上升,使CO2的堆積。

除非是有肺部疾病的人,不然一般到健身房進行常規訓練,不需要擔心配戴口罩運動會對身體產生太大的負擔。

針對一些認為長期配戴口罩會導致CO2中毒的謠言,WHO也特別闢謠。

他們表示長期配戴口罩並不會有二氧化碳中毒或是缺氧的危險,請大家不用擔心。但是也要記得勤換口罩,保持衛生。

WHO:"長期配戴口罩並不會造成缺氧或是CO2中毒"
WHO:”長期配戴口罩並不會造成缺氧或是CO2中毒”

Ref: https://www.who.int/emergencies/diseases/novel-coronavirus-2019/advice-for-public/myth-busters#oxygen

戴口罩運動的注意事項!

根據訓練強度選擇適合的口罩種類

一般來說,棉口罩、外科口罩或N95都是不錯的選擇。

但,記得在挑選的時候不要挑選太厚的。基本上兩層以內的就很足夠了(根據Mayo clinic 建議)。

此外N95的防護力雖然比較高,但是對於心跳或呼吸阻力都會有一定程度的影響(參考資料: Objective assessment of increase in breathing resistance of N95 respirators on human subjects)。

雖然不至於造成危險或影響運動表現,但仍需要視情況選擇適合口罩配戴

運動口罩(Elevation training mask; ETM)可以取代一般的外科口罩或棉口罩嗎?

先講結論,不建議!

不建議使用運動口罩取代醫療口罩

至於為甚麼呢?

雖然帶有氣閥的運動口罩比起一般的醫療口罩更方便呼吸,

但是一篇AIP的研究指出,配戴氣閥式的運動口罩並不能有效地阻擋飛沫,

並且因為氣閥的設計反而導致氣體溶膠沒有被很好的過濾,進而影響防疫效果。

運動口罩(ETM)的設計,主要是為了模擬高海拔的低氧環境而設計的,並非為了防止飛沫傳染。

運動員使用ETM時可以幫助氧氣的使用效率(延伸閱讀:之後會再寫一篇關於ETM的介紹*U*),可是卻是建立在低氧訓練的前提之下(<20.93%)。

相較於一般的醫療口罩來說,雖然醫療口罩可能會降低空氣的流通性,但是卻不會改變空氣的組成,我們吸進來的空氣還是20.93%的氧氣。

而且雖然使用醫療口罩呼吸阻力較大,卻也可以藉此強化我們的呼吸肌群與橫膈的力量。(相關研究參考: DURING THE CORONAVIRUS (COVID-19) PANDEMIC, DOES WEARING A MASK IMPROVE OR WORSEN PHYSICAL PERFORMANCE?)

戴口罩運動會影響運動表現嗎?

對於一般人來說,

配戴口罩運動並不會對運動表現有太多影響

根據下圖的實驗結果顯示(參考資料:MDPI)配戴外科口罩、棉口罩和未配戴口罩的各項運動指標幾乎是相同的。

 MDPI:戴外科口罩、面口罩與無口罩運動對各項運動指標的影響
MDPI:戴外科口罩、面口罩與無口罩運動對各項運動指標的影響

甚麼情況下建議不要配戴口罩運動?

  1. 特殊族群:
  2. 應盡量避免在上午10點到下午4點間太陽直曬時間戴口罩進行運動。
    • 避免悶熱所造成的傷害
  3. 出現暈眩、頭暈和呼吸急促症狀,建議應休息並到合適的地方取下口罩。
  4. 根據CDC的建議,進行水下運動時並不建議配戴口罩。 打溼的口罩除了會使呼吸困難也會失去防護的作用。(參考: Aquatic Venues FAQ)
CDC對戴口罩前往水域活動的建議
CDC對戴口罩前往水域活動的建議

參考資料:https://www.cdc.gov/coronavirus/2019-ncov/community/parks-rec/aquatic-venues/faq.html

改善戴口罩運動的不適感小技巧

避免讓口罩濕潤黏在臉上:

先做比較不會爆汗的(重訓)最後再做那種會讓你流超多汗的(有氧or HIIT等等)

隨時準備新的口罩用以替換,尤其十天氣炎熱的時候常流汗,更需要隨時更換

其他配套工具與選擇:

口罩支架

我在教飛輪的時候常常看到其他教練會使用口罩支架。不過因為我本身戴口罩戴了蠻習慣就沒用。

但是口罩支架的好處就是可以避免流汗後口罩整個黏在臉上,造成乎困難~~

稍微搜尋一下,好想也不會太貴!

一個差不多2-4元~~

有興趣的可以參考下面連結:)

https://shp.ee/3sqdrv3

總結

戴口罩運動或許會造成某些呼吸上的不順暢,然而就防疫的觀點來說是的確有執行的必要。

正確挑選適合的口罩以及配戴方式可以讓口罩的配戴盡量不影響到訓練。

一開始不習慣配戴口罩可以循序漸進,適應調整。不要因為覺得麻煩或是不舒服就放棄配戴口罩甚至是放棄運動。

美國心臟科醫師協會主席Eduardo Sanchez也特別呼籲大家

”找到最安全舒適的運動方式!堅持運動!

因為運動是維持身體和心理健康的最佳方式!”

Ref:

Safety & Efficacy of Masks & Face Coverings During Exercise: https://www.ihrsa.org/improve-your-club/safety-efficacy-of-masks-face-coverings-during-exercise/

Tips for wearing a mask while exercising: https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/wearing-a-mask-while-exercising-faq

BB~

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