翹臀不腿粗!你一定要知道的臀大肌訓練技巧~Best Glute Exercises For Men | Gluteus Maximus Workout-Ryan Humiston

by BB Cheng

這集YT影片Ryan教練為我們示範了三個練臀動作,分別是槓鈴臀推以及槓鈴硬舉。最後另外一個BB自己超級愛的叫做”GHD”的機器(沒有GHD的Ryen也會告訴我們另一種可以替代的機器。)

至於BB為何會天見這部呢~~因為Ryen在動作上講了很多細節,大家可以看看

這是一般人GHD的做法~~沒錯~但可以更好!

臀大肌訓練技巧

P.s. for不知道GHD是甚麼的捧油

 GHD就是上面示範的那台,名稱的意思就是指這台機器主要訓練的是退後側的肌群

臀大肌訓練技巧

怎麼樣更好?!

這樣~~

看的出來差異嗎?!沒關西~不懂的,看到後面就真相大白了!!

臀大肌訓練技巧

魔鬼就是藏在”細節”裡啊!!

想知道教練厲不厲害就是這樣!!

看細節準沒錯!!

Ryen教練主要講的都是動作上的小細節,一般人看了可能沒感覺。可是有再練的人就會非常有共鳴!!因為這些小動作的修正,看似不起眼,但是做對了,哇!真的!~那個感受度直接UP UP喔!!

話不多說,就讓我們直接來看看吧!

臀推Hip thrust

首先臀推,

注意要點

1.Pad槓鈴墊

不免俗的提醒大家要使用”Pad槓鈴墊

需要購買的可以參考這裡

2.腳的寬度

接下來是要注意腳擺放的位子。

寬度大概臂肩膀寬一點,然後腳尖向外旋

臀大肌訓練技巧
腳的寬度大概臂肩膀寬一點,然後腳尖向外旋
臀大肌訓練技巧
腳的寬度大概臂肩膀寬一點,然後腳尖向外旋

示範

臀大肌訓練技巧
臀推Hip thrust

提升臀部感受:翹臀圈

如果臀部感受度不明顯,那麼可以用彈力圈綁在腳上

臀大肌訓練技巧
提升臀部感受:翹臀圈

當然這是在重量沒有很重的時候

響要購買翹臀圈的可以參考這裡:

GHD-超強練臀機器

臀大肌訓練技巧
GHD-超強練臀機器

這是一台超G讚的機器!!

注意要點

1.膝蓋盡量往外轉

臀大肌訓練技巧
1.膝蓋盡量往外轉
臀大肌訓練技巧
1.膝蓋盡量往外轉

2.腳尖盡量往外旋!越往外越好!!

臀大肌訓練技巧
2.腳尖盡量往外旋!越往外越好!!

越往外旋越可以減少腿後肌的出力,增加臀肌的感受度

臀大肌訓練技巧
越往外旋越可以減少腿後肌的出力,增加臀肌的感受度

示範

臀大肌訓練技巧
GHD-超強練臀機器
臀大肌訓練技巧
GHD-超強練臀機器
臀大肌訓練技巧
GHD-超強練臀機器

進階

如果您想要增加難度,可以嘗試下列方法:

1.加負重:

把啞鈴或壺鈴等等重量抱在前面

臀大肌訓練技巧
1.加負重:啞鈴

2.使用翹臀圈:

臀大肌訓練技巧
2.使用翹臀圈

注意要固定在大腿比較靠近胯的地方。否則會限制膝蓋往外打開的角度

臀大肌訓練技巧
固定在大腿比較靠近胯的地方。
臀大肌訓練技巧
否則會限制膝蓋往外打開的角度

羅馬椅臀肌訓練

臀大肌訓練技巧
羅馬椅臀肌訓練

如果健身房裡沒有GHD也別擔心。

Ryen教練也示範了如何使用羅馬椅作臀肌的訓練。

基本上道理都差不多。膝蓋一樣向外,腳尖一樣向外。

示範

臀大肌訓練技巧
羅馬椅臀肌訓練

硬舉SUMO DEADLIFT

最後一個動作是硬舉。不過這個動作如果要做到更針對臀部去訓練,那可能跟我們一般看健力選手的動作就不太一樣。當然,我們不是說誰對誰錯,只是因為訓練目標不同,所以動作不同。

動作要點

1.不要站太寬,不然臀部好夾,稍微比肩寬即可

臀大肌訓練技巧
1.不要站太寬,不然臀部好夾

2.腳趾向外,膝蓋向外

臀大肌訓練技巧
2.腳趾向外,膝蓋向外

3.不要直上直下

臀大肌訓練技巧
3.不要直上直下

4.要可以往後推再把髖部做一個弧形

臀大肌訓練技巧
4.要可以往後推再把髖部做一個弧形

示範

臀大肌訓練技巧
硬舉SUMO DEADLIFT
臀大肌訓練技巧
硬舉SUMO DEADLIFT

使用握力帶嗎?

可以幫助我們更專注在臀部的發力。不用擔心手會握不住。至於要加強握力,就在安排其他訓練去加強就OK囉~

想要購買的朋友,BB推薦下面這款VERSA GRIPPS

方便又耐用!!

YT影片連結:

Best Glute Exercises For Men | Gluteus Maximus Workout-
Ryan Humiston

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