站了一天膝蓋好酸~~卻不知道要怎麼保養關節?! 要活就要動 !! 關節復健~~健起來!!

by BB Cheng

適度的運動是維持關節健康的不二法門。有效的關節運動可以維持關節的活動度並且大大減低年齡所造成的關節退化。

關節復健運動三大注意重點

以下三點是進行關節復健運動時必須注意的重點

  1. 加強柔軟度與關節的活動範圍
  2. 加強核心的肌力
  3. 多樣化的訓練

1.加強柔軟度與關節的活動範圍

想要增加關節的活動度可以從耐力運動訓練、阻力運動訓練以及伸展運動訓練著手。

除了增加關節的活動度以及柔軟度,運動也可以幫助維持體重,減少體重對關節所造成的壓力。(相關文章:肚子大大膝卡卡…肥胖還會導致膝蓋痛?! 別讓體重壓傷了關節!!)

伸展運動可以加強軟骨的韌性以增加硬骨之間的緩衝力。簡單的在床上就可以進行。例如類風溼性關節炎的患者在早晨下床之前做10分鐘的簡單腿部拉伸就可以大大減少關節疼痛的現象。

2.加強核心的肌力

當你飽受關節炎的疼痛侵擾的時候,你可能沒有太多心情為你的六塊腹肌而努力。但是強大的核心肌力可以幫助我們更有效執行日常動作,進而減少關節的損傷。

最簡單的核心運動就是”屈膝夾球”。

坐在地上將腿彎曲。

並在兩膝中間夾一顆軟球並且用力向內擠壓。

慢慢將膝蓋台起至小腿平行地面,然後再慢慢將膝蓋常肩膀方向走。

走到極限後再沿原路徑回到起始位置。

這樣重複10~15次,為一個循環。

另一項推薦的核心運動就是”攀繩”

這裡並不是要你真的去爬繩子,只是要你模仿爬繩的動作。

坐在地上,雙腳呈現V字形,身體微彎向前傾。

雙首輪流向前伸出,好像在拉繩子一樣。

感受核心在出力,身體可以微微轉動

左右手各輪20次,總共40次。

這個動作除了可以強化核心肌力,也可以增加手臂力量與柔軟度

關節復健

還有另一種大家比較熟悉的核心運動-“棒式”。也是訓練核心的好動作喔!

3.多樣化的訓練

訓練的多樣性是非常重要的,這樣才能多方面的刺激身體的每個部位的肌肉。健康體適能主要有五個面向分別是柔軟度、平衡感、核心穩定、有氧訓練以及力量訓練。如果你每天都做一樣的訓練,哪你可能會感覺到習慣並且舒適,可是卻相對的會缺乏進步及成長。

一成不變的運動模式難以對神經與肌肉帶來新的刺激。一半來說,超過6~8周,身體就會適應特定運動所引發的刺激,因此相同強度的運動將不再具有挑戰性。對於你的關節健康來說,長期進行相同的運動模式將會導致你的關節磨損。

各個部位的關節復健運動

頸部

最簡單的頸部關節運動就是往上往下移動頸部(或者說眼睛往上或往下看)。每個姿勢維持5~10秒。

另外一個運動就是水平左有轉動你的頸部(或者說眼睛看向左右邊)。

這些簡單的小運動有助於你的頸部肌肉放鬆,同時也對你的頸關節健康很有幫助!

肩膀

對於肩膀很緊的人來說,最簡單有效的關節運動就是穿針是的拉伸了!只要將一隻手臂彎曲在胸前,另一隻手臂穿過他,然後盡量拉進身體。兩隻手臂輪流,每次暫停10秒鐘。就可以有效的鬆開肌肉的緊繃。

關節復健

https://kknews.cc/health/p4ae8ep.html

下一個動作是擴胸運動。可以再雙手拿一個彈力帶,把胸腔擴大,背部夾緊,想像肩胛骨互相靠近的感覺,然後維持收縮的姿勢5~10秒鐘,重複5~6次。就可以有效減緩背部的緊張。

關節復健
https://www.funsport.com.tw/Article/Detail/30380

背部

骨盆活動可以有效舒緩背部肌肉。躺在平坦的地面或床上,膝蓋彎曲。雙手自然擺放在地上,也可以放在腹部感受肌肉用力。將意識專注在核心上面,腹部向內捲曲。你會感覺臀部稍微往上,但並沒有離開地面。維持這個姿勢5秒鐘,並且重複5次。

關節復健
https://www.verywellfit.com/how-to-do-pelvic-tilts-3566908

手及手腕

最簡單的手部運動就是將手握成拳頭,把拇指向外旋轉。然後再把雙手張開,伸展指頭。持續進行這個動作一分鐘。

關節復健
https://www.stylecraze.com/articles/exercises-to-strengthen-your-wrists/

另外一種復健運動就是先把雙手張開,然後一根一根的將指頭朝掌心彎曲,最後握拳數秒鐘。

關節復健

膝蓋

坐在在地面或是床上。一腳伸直一腳彎曲。在伸直腳的下方墊上毛巾或是滾筒。嘗試將腳碰地之後再抬起。來強化膝蓋附近的肌肉以及增加膝關節的活動度。

另外一個運動就是作半蹲姿勢。也是一個強化腿部肌力的不錯選擇!

以上動作你都學會了嗎!!

別忘了在睡覺之前好好作上幾個動作~

放鬆的肌肉與關節也可以助你一夜好眠喔!!

You may also like

2 comments

Leave a Comment