新手到PRO的健身計畫-你一定要知道的新手健身指南!

by BB Cheng
新手健身指南
來源:https://reurl.cc/oLjmr3

新手訓練的四大健身指南

想要知道自己到底該怎麼做,那就先問問自己”我跟我要的目標之間缺的是甚麼?”

對於新手而言:

這個問題的答案可以分為以下四點

  1. 投資。投資你的時間、金錢
  2. 掌握。掌握你的動作
  3. 感受。感受你的身體
  4. 準備。為每次的訓練做好準備

投資。投資你的時間、金錢

首先,關於投資。

如果,你抱著那種既期待又怕受傷害的心情,只願意投資每個月一點點的小錢在健身房的月費上或是付出每周一點點的時間去運動。那麼,當你過了三分鐘熱度,又決定要放棄的時候,似乎可以很瀟灑的放手,畢竟你也不會虧太多。

但是,如果你從一開始就是抱著那種”死了都要愛”的決心去做一件事。除了買門票進健身房,還努力騰出時間去訓練。除了這些之外還投資更多的時間金錢去買書、看影片甚至是請教練來精進自己的技術。那到時候,要放手就變得不那麼容易。有一天當你想要放棄的時候,從前的那些努力,都會成為你堅持下去的動力。

但是,光是有決心的是不夠的。很多新手在剛剛踏入健身的時候,都會信心滿滿的說 ” Yeah~ I can do this”(耶~我可以的!)然後,過了兩周,等到”熱戀期”過後,他們很快就會放棄。所以除了內在的動力之外,尋找一個目標相同的社群,並且進行有效並且”有趣”的運動規劃也是很重要的。

有效的社群最好是可以一起去健身的朋友。最好是有比較資深的可以指導你的動作的朋友,就算沒有比你厲害,但是也可以互相督促上健身房或是彼此修正動作。就算只是在網路上的社群,也好過自己一人單打獨鬥。

至於有效且有趣的運動規劃則是因為不論在有效的課表,沒有持續進行都不會有效果的。而且每個人喜歡的運動模式都不同。對於新手小白來說,可以多多嘗試,並且挑選自己喜歡的運動方式,先以養成運動習慣為目標。因為好消息是,在剛開始起步的階段,你幾乎做甚麼運動都會有效果!!

接下來,在新手階段你也必須對你的動作有一定的掌握度。

在<<刻意練習>>一書也有提到,善用大腦和身體的適應力,每個人都能改善技能,甚至創造出你本來以為自己沒有的能力,達到顛峰表現!試著在每次練習動作的時候都盡量注意到每個細節,例如槓鈴放在身上的位置,腳掌施力點,身體的穩定等等。除此之外也可以用手機將自己的動作錄下來,然後在訓練過後好好分析自己的動作。

新手健身指南

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掌握。掌握你的動作

剛開始練習的時候也不要過度追求重量。重量要輕到你可以正確無誤的掌握動作模式,而不是每一下都在擔心自己會不會被壓死。但是又不能太輕而改變這個動作的訓練目的(例如,空蹲跟負重身蹲就是完全不一樣的兩回事!)針對新手的建議是利用大概60~80%的1RM重量。當然,更簡單的方式就是,選擇一個你有自信可以掌握的最大重量然後再減個15%的重量,進行訓練。千萬不要一味的追求力竭,因為那只會讓你的動作變形。還得這個訓練階段的目的在於掌握正確的動作模式,如果為了追求重量而改變你的動作,那就是本末倒置了!

如果你不太確定到底甚麼是因為沒力而造成的代償,那你可以架好自己的相機(深蹲的話就對焦在臀與膝蓋之間的高度,硬舉的話大概在臀的高度,胸推則是在比你的椅子高一個手肘的高度),看看自己剛開始跟最後的動作有沒有甚麼差異。

控制好訓練強度後再來就是掌握訓練的頻率了,新手的頻率建議在2-4次/周。因為兩次以上確保你有足夠的練習機會,而四次以下則是因為對於新手來說,36-48小時是比較足夠的恢復時間。

感受。感受你的身體

第三個部分是身體的感受度

這個對於平常有在從事運動的人,例如排球、籃球等等,會有比較大的優勢。他們通常可以比較有意識地去控制自己的肌肉。而且對與教練所下的指令也會比較能夠了解。在所有運動當中,對身體控制能力要求最高的應該就是體操一類的運動了吧!例如一些從小練習毯子功、鞍馬、單槓等等的運動員,對於肌肉的控制能力是最基本的要求。但是,對於沒有訓練背景的一般人來說,培養這樣的感受度,可以多多嘗試一些徒手的運動,例如伏地挺身、平板支撐、單槓、弓步等等。這些動作的目的並非是為了幫助你達成肌肥大或是增強肌力的目標,所以只需要在每次訓練當中挑2-3個動作,利用自身體重不必另外負重,做個2組。在你可以掌握動作模式的前提下,盡量做多幾下,就可以了。這些小小的練習就足夠幫助你更快的掌握新的健身動作模式。

至於對於肌肉的感受度,也就是確實訓練到某塊肌肉的感覺,則可以靠健美式的孤立訓練去進行。不管你用的式器材或是自由重量都OK。重點是去注意肌肉出力的感覺,而非你提起多少的重量!

準備。好每次的訓練做好準備

這部分通常我們也稱之為GPP (general physical preparedness),除了休息和恢復,更重要的是增加你的working capacity,也就是你每次訓練可以輸出的能力。白話文叫作,增加你的”體力”啦!

要有好體力,可以從下面四點著手。

1.身體組成:

體脂肪過高的人(男生>20%;女生>30%)。通常都會對胰島素敏感度都會比較差。這會造成比較多的能量會被儲存在脂肪細胞而不是肌肉細胞當中。較低的睪固酮與較高的雌激素會導致肌肉的生成不易,甚至因為肥旁造成的發炎反應,使的肌肉會有分解的危險。(Human Adipocytes Induce Inflammation and Atrophy in Muscle Cells During Obesity)( Body Fat Content Influences the Body Composition Response to Nutrition and Exercise)所以,想要讓訓練變得容易、增肌的效果更加明顯,那就盡量先把體之降到12-15%(男)/20-25%(女)吧!!

而且對於新手而言,你不必擔心減重的同時會影響肌肉的生成。因為如過你是一個健身小白,同時體重又過重,那增肌減脂(大約每周下降體重的1%)是絕對沒有問題的!!

2.有氧運動:

關於有氧運動對於阻力訓練的重要性,大家可以看看此篇: Avoiding Cardio Could Be Holding You Back。很多人都覺得阻力訓練是一種單純得無氧運動,但其實很多你在訓練時用的能量都是來自你得有氧系統。而且正確的有氧運動可以幫助你得訓練恢復,並且不會影響你的肌肉生長!

3.營養:

至於營養的部分,三言兩語是不可能說得明白的…不過推薦大家可以參考:

新手健身指南

健身營養全書:關於力量與肌肉的營養策略(中文)

新手健身指南

The Renaissance Diet 2.0(英文)

之後BB也會分享更多關於健身營養的文章,請大家敬請期待

4.生活方式:

生活方式對於訓練影響最大的就是睡眠和壓力。睡眠不足或是壓力太大都會影響脂肪的代謝能力,對於肌肉的生成或是訓練後的恢復都是一大障礙!

看完本篇文章的你們,BB也為大家準備的新手訓練的懶人包~別忘了在下面索取喔!

PEACE✌~~

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