希臘神話般的~~最強的徒手練腿法-SISSY SQUAT!!

by BB Cheng

不知道大家有沒有在健身房看過有人在做這個動作~~

其實依我的觀察來說~~台灣的健身房裡好像沒幾個人會練這個動作

因為很多人看到著個動作的第一個反應就是…wtf!?看不懂在練甚麼…

含有更糟糕的就是在那邊危言聳聽地說”欸~他蹲的時候膝蓋超過腳尖會受傷啦!!”

爾…如果你也有同樣的疑問那歡迎參考此篇文章:00000000

那不管你的看法如何~~今天BB就要在這篇文章告訴你,這個動作-sissy squat!

是一個超強!!超棒!!超讚!!

甚至可以說是最棒的徒手練腿的股四頭肌運動(也就是你的大腿前側肌肉)了!!

你不信?!那你就更應該看看下面的文章~~然後親自試試看了!!

而且這個動作最棒的是你根本就不必大老遠跑到健身房,只要看完下面的動作步驟介紹,你就可以立馬在家裡、學校OR Wherever you are~~的地方嘗試看看,然後體驗股四頭肌(大腿前側)爆幹酸的感覺了~~

是不是很棒啊!!!!

想學嗎!!那就繼續看下去吧!~~

一。為甚麼叫SISSY SQUAT?

Sissy在英文裡有娘娘腔的意思,所以很多人看到這個名字就會覺得應該是女生在練的動作。但其實練過的人都會知道這個動作根本超級硬!如過用正確的姿勢訓練,保證沒兩下你的股四頭肌就有炸裂的感覺~~所以…如果要說娘的話,那應該是因為練完之後腿軟到不行,所以走路看起來就是一副娘娘腔的樣子吧~~哈哈

至於另外一個解釋就是關於希臘神話中的西西弗斯Sisyphus ,因為得罪了死神所以背懲罰要永無止境的在山腳與山頂之間推大石頭。這樣沒日沒夜的”練腿”那肯定是腿粗到不行啦!!

所以說會取名為sissy squat的另一種可能就是練完之後會有像西西弗斯一樣強壯的大腿肌吧~

二。會用到那些肌群呢?生物力學的觀點

三。做這個訓練有甚麼好處?

(參考:https://www.hometraininghero.com/sissy-squats-benefits/#What_are_the_benefits_of_sissy_squats)

1.針對股四頭肌訓練:sissy squat比起其他運動更能針對大腿前側肌肉訓練

(參考: 3 SISSY SQUATS FOR TWO MIGHTY QUADS)

2.增強核心的穩定:下面會提到sissy squat下蹲的時候會要求頸部與膝蓋保持一直線,這對核心的參與要求很高。不只如此,sissy squat幾乎全程都需要穩定的核心參與。因此練好這個動作也可以加強你的核心肌群。

3.增加關節活動度:sissy squat的動作會讓膝蓋遠遠超過腳尖,因此可以藉此增加腳踝的活動度。

4.增加臀部肌肉穩定:為了維持身體穩定,sissy squat的動作會需要臀部肌群的參與。雖然主要是訓練大腿前側的肌肉,但是對於臀部的髖屈肌(Hip Flexor) 也有很好的訓練效果。

四。怎麼做?操作步驟

1.無器材-徒手腿部訓練

1.準備:雙腳與肩同寬。腳跟踩著任何東西墊高。腳尖朝前。

2.身體往後,膝蓋往前超過腳尖。保持核心穩定,讓脖子跟膝蓋呈現一條線。

3.第一次嘗試的人可以先扶著柱子避免摔倒

4.往上的時候身體微微後傾,臀部向前推,利用大腿前側的力量站起來

5.如果感覺到很吃力,那也可以先將腳跟著地,再站起來

2.進階

如果想要增加強度那可以再加上負重,或是增加蹲的深度

3.Ryan教練的進階動作

Ryan教練分享的這個動作

要點就是向心的時候沒有將大腿伸直而是持續保持在半蹲的狀態。

將動作的範圍侷限在臀部的前後移動。

這樣的可以增加對大腿前側肌肉的刺激。

雖然這個動作,看起來會有點滑稽~~

不過就像他說的

“if you got big enough~

no one’s gonna say shit”

4.機器

如果健身房有看到這個機器也可以拿來做sissy squat~

1.最簡單的方式就是將腳固定好之後往後往下蹲

2.機器可以幫助穩定,所以我們可以上更多負重,增加訓練強度

3.另外一種增加強度的方法就是把身體整個往後躺

因為這類器材的設計都會有後面的固定,所以不必擔心會往後倒

而往後倒的目的其實就是要增加力臂,為大腿前側肌肉帶來更多的刺激。

4.如果健身房裏面沒有sissy squat的專門器材

那也可以自己用深蹲架或史密斯機DIY

就像下面的示範那樣

五。問答

1.阿不是很傷膝蓋嗎??

這裡引用Ryan教練的話

“I don’t think workingout is as black and white as peole say it is.I think its a lot more gray than anybody realizes.”

也就是說,重量訓練這件事並不是一句好或不好就可以隨意界定的。

怎麼說呢??

大家可以看一下上面Eero教練對於所謂”危險的動作(Dangerous Exercise)”的闡述。

其實危險的不是動作,而是做動作的人…

因為從生物力學上來分析sissy squat,他是一種膝伸的動作是完全沒毛病的!

那危不危險就在於你怎麼去做他。

如果你的膝蓋有受傷或是退化又或者你的大腿肌力本來就不足,那你就不應該輕易嘗試這個動作。就算你可以完成這個動作,但是過度訓練也可能導致受傷。

所以總的來說,sissy squat這個動作本身並不危險,只要你在適當的身體條件下進行適當的訓練量,都是沒有問題的~~不必過度擔心

2.我做腿伸直機不是更好??

首先~~關於腿伸直機與sissy squat的優缺點比較

1.安全性:腿伸直機比起sissy squat更傷膝蓋

關於腿伸直機對於膝蓋的傷害可以參考Ron教練的分析

2.訓練效果:腿伸直機無法有效刺激股直肌(Rectus Femoris)

根據研究顯示腿伸直機比起sissy squat對於大腿前側肌肉之一的股直肌(Rectus Femoris)訓練較少。而這塊肌肉對於髖關節的屈曲或是旋轉都有很大的作用。

所以在肌肉訓練的全面性上sissy squat更勝一籌~

(https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2014/09000/Range_of_Motion_and_Leg_Rotation_Affect.17.aspx)

https://origympersonaltrainercourses.co.uk/blog/sissy-squat

3.方便性:sissy squat不需要任何器材,在哪裡都可以練

比起於腿伸直機需要跑到健身房裡使用機器,sissy squat方便多了!可以利用自身體重,在哪裡都可以練~~

https://www.google.com/url?sa=i&url=https%3A%2F%2Fwww.rehabmart.com%2Fproduct%2Fbodysolid-leg-extension-and-supine-leg-curl-23497.html&psig=AOvVaw3kWd_or9UsXugtqapplXcO&ust=1601815610218000&source=images&cd=vfe&ved=0CAMQjB1qFwoTCJjZj6y6mOwCFQAAAAAdAAAAABAU

看完上面BB為大家嘔心瀝血所做的sissy squat的介紹~~

是不是覺得應該立馬來試試看啦!!

不過也要千萬記得量力而為啊!!~不要傷到自己

住大家都能感受到腿部炸裂的爽感啊!!

peace~~😁😁✌

六。參考資源

YT影片:

機器與自身體重sissy squat示範

自身體重sissy squat示範

健美選手的史密斯機sissy squat示範

sissy squat的器材示範

關於sissy squat的生物力學

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