寬站距? 窄站距? “功能性檢測” 幫助你找到最適合你的深蹲站距

by BB Cheng

上一篇文章中我們透過分析兩位大神的深蹲動作了解到每麼個人都有最適合自己的深蹲動作。並沒有所謂的一套絕對不可違背的動作。(還沒看過上篇文章的可以點這裡:深蹲的力學與站距系列-SQUATSCHOOL看看大神怎麼蹲?!)

今天這篇文章要更進一步跟大家分析背後的生理構造上的差異以及延續上次的話題詳細討論如何針對每的人的動作下去調整。

本篇文章出自: https://drjohnrusin.com/the-science-of-finding-the-perfect-squat-stance/

一、解剖構造的討論

影響深蹲姿勢的解剖構造差異主要有以下三個

1.股骨的前傾角度

2. 髖關節的角度以及前傾程度

3.骨頭的長度

1.股骨的前傾角度

首先討論股骨(也就是指大腿骨)的前傾角度(FEMORAL VERSION)。

(俯視圖) https://www.hss.edu/conditions_femoral-osteotomy-overview.asp

(正面示意圖)https://www.theptdc.com/whats-your-optimal-squat-stance

NORMAL正常

A.NORMAL正常

在這張由俯視圖當中我們可以看到一般人的股骨角度大概是15度左右。

B.股骨過度後傾RETROVERSION(<5度) & 後傾ANTEVERSION(>15度)

股骨過度後傾RETROVERSION(<5度)
股骨過度前傾ANTEVERSION(>15度)

而這裡則是股骨過度後傾(<5度)與前傾(>15度)的狀況。

因為股骨角度的差異,也會造成內八(股骨前傾)或是外八(股骨後傾)的狀況。

這也是主要影響深蹲動作的因素。

2.髖骨角度的差異

從上圖的兩個標本我們可以發現做邊的髖骨比右邊的要前傾

並且關節之間的相對排列也會影響執行深蹲動作的幅度。

3.骨頭的長度

推薦影片:

Squats Part 1: Fold-Ability and Proportions 

Squats Part 2: Fold-Ability and Proportions (Examples and Adjustments)

關於骨頭長度對動作造成的影響

非常推薦大家去看看這系列影片的示範

PART 1當中,教練利用了一個很酷的模型(可以調整骨頭的長度)示範了不同身體比利時的深蹲動作

PART2則由不同學員實際演示

這樣一示範就可以非常清楚骨頭長度所造成的差異。

二、如何測試每個人的身體構造差異

想要瞭解每個人的身體構造所帶來的動作差異,可是又不是隨便就能跑去照X光的話怎麼辦?這個時候我們可以使用物理治療常用的功能性檢測方法 (FUNCTIONAL QUADRANT TESTING),不過我們的目的並不是檢測出甚麼身體疾病,而是要透過些測試的動作去了解不同的關節角度以及身體活動度。

1.功能性檢測(Functional Quadrant Test)該怎麼做呢?

首先讓受試者以正常自然的方式躺在一個平面上。

然後基本上會針對四個部分的活動度去檢測

分別是

1.臀部離地的距離

2.膝蓋與中線的距離

3.臀外展(膝蓋打開)的角度

4.腳踝的外展(腳趾外旋)角度

關於功能性測試的示範在上一篇的介紹中也有示範(請見:深蹲的力學與站距系列-SQUATSCHOOL看看大神怎麼蹲?!)

這些測試主要是讓我們找到在執行深蹲的動作的時候我們要在什麼樣的臀部外展角度下可以蹲的最深,並且不會有”屁股眨眼” 的狀況發生(不要讓他的背部彎曲)。

了解了身體的關節活動度之後,就可以嘗試進到深蹲動作

並且調整到最適合自己的姿勢了。

2.調整站距

進入站立位置時我們首先可以調整的是自己的”站距”!

如果在上面測試當中,你在膝蓋外展的時候可以蹲得比較深,那你就適合站得寬一點,反之,如果你是在膝蓋外展部那麼多的時候就達到最大的彎曲幅度,那你就適合採窄距的站姿。

不過值得注意的是,有一些踝關節活動度較差的人,可能也比較適合採取寬站距的方式。(關於如何改善關節活動度可以參考下面連結:https://drjohnrusin.com/the-5-step-ankle-mobility-fix/)

3.調整腳趾方向

調整好站距之後,下一步就是腳趾的方向了。

這個角度在剛剛的測試當中也有做過,不同的身體構造也會影響每個人的腳趾向外展的角度。

通常骨盆前傾角度較大的或是股骨角度較小的,站距會較寬,腳趾的方向也會比較傾向外八的姿勢。

最後,常見的深蹲姿勢組合大概有以上四種

  1. 窄站距+腳趾向前
  2. 窄站距+腳趾向外
  3. 寬站距+腳趾向前
  4. 寬站距+腳趾向外

而每個人都有最適合自己的姿勢,我們可以嘗試不同的組合去找到自己站的最穩、發力最有效率的位置。基本上會跟上面功能性測試的結果差不了多少~~

也希望大家都能不斷進步!成為更好的自己喔!!

peace😬🤞

以上文章主要參考自Dr.John的文章: https://drjohnrusin.com/the-science-of-finding-the-perfect-squat-stance/

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