科學化的臀肌訓練 The Science Behind Glute Training!

by BB Cheng

強壯的臀肌不只在美觀上加分,也能讓我們免受下背痛、膝蓋痛,阿基里斯腱或足踝關節傷害的困擾。甚至還能幫助我們跑步更快,腳踏車騎得更遠,並且舉鐵舉得更重。

臀肌的組成

Glute Maximus, Medius and Minimus.臀大肌,臀中肌,臀小肌

臀肌訓練

不過臀中肌臀大肌比較重要。

至於臀小肌,雖然對於臀部的外展也有一定的貢獻,但是比較大的作用還是跟闊筋膜張肌(tensor fascia latae, 簡稱TFL)比較像(相關文章請參考:00000TFL)。這兩種肌肉過度強壯會降低訓練的效果甚至會影響到其他部分臀肌的發展。所以我們要做的反而是在訓練之前去放鬆臀小肌與闊筋膜張肌(TFL)

臀大肌

簡介

臀大肌是人體最大的肌肉。70%是由第一型骨骼肌,也就是所謂的慢縮肌群組成。另外30%則是第二型骨骼肌,也就是快縮肌群組成。

臀肌訓練

因為臀大肌所能產生的力量極大,所以大重量的訓練是不可避免的。但同時,因為他也有30%的慢縮肌群,低強度高次數的訓練也是必要的!這也就是為甚麼我們在訓練臀部的時候除了像臀推之類多關節的複合訓練(compound),還要增加一些臀部啟動(activation)或是單關節的孤立訓練(isolation)。

臀肌訓練
臀肌訓練

訓練臀大肌的好處

臀大肌主要參與的運動功能是髖伸直與臀外展,另外也有骨盆往內縮的動作也會用到臀大肌。訓練的時候也可以運用這個原理將骨盆往內縮,已增加臀大肌的參與程度。


骨盆往內縮

2010年的一項研究顯示也指出,骨盆內縮可以更有效的刺激腹斜肌以及臀大肌,並且可以減少過度的下背肌肉作用。

臀肌訓練

骨盆內縮的動作可以幫助我們改善姿勢。建議多練習熊爬或是臀橋的姿勢,可以幫助我們熟悉骨盆內收的動作模式。進而達到改善下背痛或是骨盆前傾的問題



臀橋
臀肌訓練

臀大肌的另一項作用還有維持我們的足踝、膝蓋、以及薦椎與髂骨之間的SI Joint的穩定。

臀肌訓練

一像2005年的研究發現,膝蓋的動作與負荷與女性運動員的前十字韌帶受傷有很大的關西。

臀肌訓練

也就是說,如果你想要避免著地緩衝時膝蓋外翻(Knee Valgus)的狀況,那你就必須好好訓練你的臀大肌。

臀肌訓練
臀肌訓練

臀大肌訓練要點

訓練的動作不要只侷限在某一個平面或是某個動作模式。不同的動作可以刺激到臀大肌的不同部分。例如根據2016年的一項研究在進行臀外展以及外旋的動作時臀大肌的上半部就受到比較多的刺激。

臀肌訓練
臀外展
臀外旋

臀中肌

簡介

臀肌訓練

臀中肌雖然沒有臀大肌那麼大,但是也是有十分重要的功能。

訓練臀中肌的好處

他是主要掌控臀外展的肌肉。並且臀中肌的前方掌握臀部內旋以及髖關節屈曲(Hip flex)的動作,後方則掌握臀部外旋以及髖關節伸直(Hip extention)的動作。

臀外展

有時候臀小肌與闊筋膜張肌(tensor fascia latae, 簡稱TFL)會過度出力,形成代償,讓我們的臀中肌無法有效地發力作用。為了改善這種情況,我們運動的動作就顯得十分重要。當我們的採運動員站姿(每項運動的最有效站姿都不同,可以參考https://www.builtlean.com/2011/07/13/athletic-stance-while-lifting-weights/  了解更多相關資訊)進行側邊的移動時,會更有效的運用到臀中肌的力量。

臀肌訓練
臀肌訓練

這也就是為甚麼我們再進行腿部的側平舉訓練的時候會建議稍微後踢並且將足部內旋,因為這些動作有助於使你的臀部內旋並且避免臀小肌與闊筋膜張肌的參與。

臀肌訓練
側平舉:稍微後踢並且將足部內旋
側平舉:稍微後踢並且將足部內旋

訓練臀中肌還可以幫助穩定我們的股骨與骨盆。有助於維持單腳站立時的穩定。這對減低跑步所帶來的運動傷害,例如膝蓋疼痛尤其重要。並且可以讓臀部肌肉保持一定張力,有效訓練臀部肌肉。

臀肌訓練

這也就是為甚麼現在非常流行使用翹臀圈輔助臀部訓練,因為這樣可以幫主臀中肌的啟動,穩定骨盆,進而訓練到臀大肌。

翹臀圈輔助臀部訓練

最好的臀部運動?

臀肌訓練

以前的觀念認為"深蹲"可以有效訓練臀部。然後現在又非常流行臀推運動,所以深蹲到底可不可以加強臀部肌力?!你以為我要說NO嘛!!嘿嘿嘿!!那可不一定!!

怎麼說呢?

臀肌訓練

因為真正決定你的訓練效果的關鍵因素是你的臀肌是否有被 "喚醒 "。

現代人長期久坐辦公、通勤的生活形態讓我們的臀部長期缺乏訓練。

臀肌訓練

還有研究顯示很多下背、足踝的傷害,都會導致我們的臀肌長期處於一個缺乏訓練的狀態。讓我們陷入不斷受傷的惡性循環。

臀肌訓練
臀肌訓練

如何透過訓練增加臀部肌力??

想要透過訓練增強臀部肌力,最重要的部是你練的多少練了甚麼動作,最重要的是你是否對你想訓練的臀部肌肉進行了有效的刺激。

為了確保訓練效果,你要做的就是以下四個步驟

  1. 滾筒 Foam Rolling
  2. 拉伸Stretch
  3. 啟動Activation
  4. 最後才是~重量訓練Strengthening
臀肌訓練

滾筒Foam Rolling

臀肌訓練

首先說說滾筒放鬆,藉由這個手法可以舒緩我們的痙攣(knots)激痛點(Trigger Point)。因為痙攣和激痛點會限制我們的神經肉連結,導致身體的代償和很多無效的運動。例如,過度緊繃的髖屈肌(Hip Flexor) –髂腰肌的一部份,會讓我們的臀大肌無法出力,進而使下背承受過多的重量,導致下背痛。

滾筒放鬆

另一種常見的狀況就是過度的"骨盆前傾",這也會導致髖屈肌的過度緊繃,使我們的腿後肌無力、以及過度脊椎前凸。

臀肌訓練
骨盆前傾

長期下來就會因為重量壓在大腿前側,而導致膝蓋疼痛或是下背問題。

而一向2014年的研究就提出使用滾筒放鬆大腿前側的股直肌(rectus femoris)可以有效增加膝蓋與臀部的活動範圍,進而使臀肌更有效的出力,避免其他部位例如下背肌肉代償的情況發生。

臀肌訓練

拉伸Stretch

臀肌訓練

下一部是進行動態伸展。但你可能會覺得既然都要伸展了,那幹麻還要用滾筒,簡直浪費時間。伸展對於關節活動度的增加效果不是更好嗎??

其實不然,一項2014年的研究就指出。搭配滾筒的使用其實效果會更好

臀肌訓練
拉伸搭配滾筒的使用其實效果會更好

這個道理就跟我們解鞋帶一樣,如果不先把死結打開,那越拉線就只會纏得越緊。非但對於肌肉放鬆無用,反而使他更加緊繃。

動態拉伸得另一項好處就是可以幫助我們在鄭是訓練之前可以適當暖身,讓身體關節做到最大幅度的活動,尤其是針對今天主要訓練的動作關節。

如果你沒有做好動態暖身就直接進行訓練那你可能必須浪費前面兩三組的運動才能進入狀況。比較好的做法是先花個兩三分鐘做好暖身,並且在訓練得第一組動作就做好做滿,這樣才是最有效的訓練方式。除此之外,如果你的關節沒有熱開就去做動作,可能會有很多代償的狀況發生,讓我們訓練到其他不是目標肌肉的部位。

動態拉伸要有效果,也要注意姿勢的正確性。比如說你要做跪姿得臀部拉伸。就要確保你真的有用臀大肌的力量往前推,而不是用你的下背在彎。否則再怎麼拉伸你得下背還是會痛,因為你根本就沒有拉到對得肌肉。

臀肌訓練
注意姿勢的正確性

針對臀肌的拉伸來說,我們要做的重點就是主動讓臀肌去發力,然後藉由兩者互相節抗的效果讓髂腰肌可以放鬆。

主動讓臀肌去發力

啟動Activation

臀肌訓練

如果你做好了滾筒放鬆以及動態拉伸,卻還是感覺不到你得臀肌發力,那你缺乏得就是”啟動”了!

並不是說你平常都沒用到臀的力量,當然日常生活中得站立、走路都會使用到臀部肌力。只是我們要怎麼活化他讓他能夠在訓練時產生最大力量,是才是活化臀肌得主要目的。

然而甚麼是啟動呢?? 啟動臀肌的動作跟主要訓練不一樣的地方就是他的動作比較限於單關節的孤立式訓練,並且使用較低的重量做較多的次數,讓目標肌肉達到充血(pumping)的感覺。

臀部啟動
臀部啟動

孤立式的訓練跟深蹲、硬舉等等多關節運動剛好相反。但是兩者都是重要的訓練元素,可以刺激不同層面的肌肉成長!

臀肌訓練

重量訓練Strengthening

臀肌訓練

最後做完前面三個步驟,就來到我們的主要訓練部分。因為臀大肌是身體最大的肌肉,他可以承受更大的重量以及更多的訓練量。除此之外,他也負責許多的運動模式。所以訓練動作的安排並不要侷限在單一的形式

臀肌訓練

事實上根據2010的一項研究指出,影響肌肥大的三項要素分別是,代謝壓力(例如撐臀橋)、肌肉損傷(例如坐大重量的深蹲或硬舉)以及機械壓力(例如做臀推針對臀部訓練)。

臀肌訓練
臀肌訓練
代謝壓力
臀肌訓練
肌肉損傷
臀肌訓練
機械壓力

而不同的訓練動作也可以根據訓練的目標進行下面三項的調整(原文是有4項,BB有稍微修改)

1.運動範圍(半蹲與全蹲的差異、跨大步跨小步的差異)

臀肌訓練

2.離心的速度(比起向心收縮更能造成肌肉的撕裂)

3.頂端收縮的時機(不同的運動器材產生最大張力的時機都不同,例如彈力代最重的時候就是拉長的時候)

臀肌訓練

以上文章擷選自Redifining Strength的Glute Science Explained | The Science Behind Glute Training

他們利用以上訓練原理也有推出一個”Glute Camp”

大家有興趣可以去看看!!

臀肌訓練

未來BB也會出相關的訓練課表~~在請大家多多捧場啦!!

一起努力健身,成為更好的自己吧!

youtube影片參考:

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